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主婦の知恵コラム「自宅でできる運動不足解消方法」

自宅で運動

「自宅でできる運動不足解消方法」

大人になると子どもの時のようには、体育の授業で運動するといった機会もなく、ついつい体を定期的に動かさなくなります。
運動不足がちな大人にとって、今回のテレワークのような在宅勤務をするようになると、通勤で移動するという唯一の運動もなくなり、昼間はほとんど椅子に座ったままの生活が続いてしまうのが現状です。
時世柄、積極的に外に出歩ける状況ではないことから、体は普段よりも運動不足に陥ってしまうことでしょう。
そして、体を動かさないでじっとしていますと、徐々に筋力の低下を招いてちょっとした動きでつまずくとか、転んで怪我をしてしまうこともあります。
そこで今回は、運動不足を解消する自宅でできる方法をご紹介していきます。

自宅で運動

在宅太りを避けるためにすべきこと

外へ出歩かないということは、運動量はほぼ家だけの量になりますが、その運動量は掃除や洗濯をする、食事を作る、トイレに行く程度の動きしかないのが一般的です。
筋肉をあまり動かさないでいると、その衰えは少しずつではありますが日に日に進んでいき、2週間もそうした状態が続くと20代の人でも、結構な量の筋肉が落ちてしまうそうです。
それでなくとも、動かないことで足腰の筋肉が弱まり、脚や腰に痛みが出る場合もあります。
そして、あまり動かなくとも時間がくるとお腹がすきますし、家にこもることでストレスが溜まり、食べ過ぎを誘発し他の疾患に悩まされてしまうことにもなりかねません。
そこでおすすめなのが、朝目覚めたら軽い運動をするという「朝運動」です。
眠い目をこすりながらも体を動かすことで、次第に頭もすっきりとして一日の始まりを、しゃきっとした気分でスタートできるというわけです。

朝の運動

朝運動で、一日の始まりをスタートさせるメリット

朝運動のおすすめの理由は、起きてから体を適度に動かすと空腹感を覚え、朝食をおいしく食べることができることや、軽いストレッチでお腹まわりをひねったり伸ばしたりするわけですから、その動きで胃腸が刺激されて通じもよくなることなどが挙げられます。
また、運動前に体の脱水を補給(寝ているときでも汗をかくため)するため、コップ一杯の水を飲み、胃腸を刺激すると一層の便秘解消につながります。
体の動きは交感神経と副交感神経という2つの自律神経が司っており、朝運動で交感神経を活発にすることで、基礎代謝も高まった状態(10%程度)になり、体重をコントロールの効果も期待されるそうです。

◇朝運動は、軽く、そして無理をしないことが鉄則

まずは、目覚めて体を起こしたら、その場で背伸びストレッチをしましょう。
方法は、首や肩から全身へ大きく体を伸ばしますが、顔をあげて顎をより上にあげて首の筋をしっかりと伸ばしていきます。
次に、両手を組んで腕を上へゆっくりと背伸びするようにあげていき、左右に体を傾けていく運動で肩から脇腹、背中の筋肉を伸ばします。
これで、睡眠中にこわばった筋肉がほぐれ体も気持ちもスッキリとしてきます。

◇テレビを見ながらその場でスクワット

すっきりとしたところで洗顔した後に、スクワット運動で下半身の筋肉を鍛えていきましょう。
スクワットは、ヒップアップにつながり、お腹に力を入れて行うので腹圧が高まり、ぽっこりお腹の解消にも効果があるそうです。
膝に支障がある方や脚の筋肉の衰えを感じている方は、無理をせずに椅子の背もたれやテーブルのふちに手を置き、しゃがんだ状態から体を起こすときに少し体重を預けてスクワットを行ってください。
10~15回を目安にスクワットするのをおすすめしますが、膝や脚に痛みが出たら無理は禁物ですので、そういう場合はスクワットを中止してください。

朝運動の王道「ラジオ体操」

ラジオ体操は第一・第二ともに3分15秒程度で、それぞれに13種類の体を動かすエクササイズが含まれています。
動きの中には前屈・後屈やひねり、屈伸など様々な関節運動、肩こりの改善、呼吸機能の促進、消化器の働きを改善、腰痛の予防が期待できる体操などが含まれているため、一日の始まりのウォーミングアップには最適な運動です。
また、ラジオ体操は座りながらでもできますので、体力や体調に合わせて行うことが出来るという特徴があります。
体操メニューの中には、ジャンプなどが必要な運動もあるため、体調によって無理のない範囲で行うようにご注意ください。
ラジオ体操は、全身の筋肉を伸ばしたり縮めたりして、基礎代謝を上げて体脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できますので、まさに朝運動にはぴったりなトレーニングです。

ラジオ体操

まとめ

朝運動で大切なことは、睡眠中に汗をかいて水分を摂っていないことから起きている軽度の脱水状態を運動前に、水をコップ一杯飲んで解消することです。
そして、水分以外にはスクワットやラジオ体操などをするうえで、それが10分以上の運動をする場合は、消化吸収の良いゼリーやバナナなどのエネルギーを補給してから行うようにすることです。
その理由は、エネルギー源を体内に取り込むことで、体の動きがより活発になるあらです。
朝目覚めたら3~4分でもよいので、一日を活発に動くために朝運動をおすすめします。

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