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健康コラム「心地よい目覚めのため、毎日続けられるストレッチ」

 

「心地よい目覚めのため、毎日続けられるストレッチ」

朝目覚めるとなんだか疲れていると感じる方はいらっしゃいません?
きちんと睡眠時間をとれているはずなのに、疲れがとれないというのは、もしかしたら体全体の血流が悪くなっているのかもしれません。
いっぱい寝てもすっきり起きられないという状態を、そのままにしておきますと体の「ゆがみ」につながってしまうことがありますので、ストレッチで体をほぐすように心がけましょう。
ストレッチを毎日就寝前の5~10分くらいの時間、続けるだけで効果が得られるようです。
そこで今回は、心地よい目覚めのため、毎日続けられるストレッチと題してストレッチについていろいろご紹介をしていきます。

■質の良い睡眠はどうすればとれるの?

質の良い睡眠は、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間を増やしてあげることが必要です。
深い睡眠をしている間に、体は疲労した脳(大脳皮質)や体の細胞を修復してくれます。
つまり、質の良い睡眠をとると体は、前日の疲れがとれ朝の目覚めがすっきりと目覚められるようになることになります。
そして、昼間は集中力が上がり活動的になり、仕事や家事がてきぱきこなせるようになっていくのです。
そしてこの深い睡眠を手助けするのが、ストレッチだと言われています。
就寝前のストレッチは、心身の緊張をほぐしてくれますので、寝つきが良くなるという効果が期待されます。
これは、筋肉が緩まることで体内の血流が良くなるからであり、リラックスを促す副交感神経に作用して自然な眠気が生まれるようです。
ストレッチをするうえで気を付けたいのは、頑張るストレッチは逆効果につながりますので、ゆっくりのんびり行っていくことが重要です。

■全身を柔らかくすることで、起こるいいこととは

◇体が疲れにくくなり代謝が上がる

人の体が硬いということは、筋肉が緊張状態にあるということになりますので、その状態ではリラックスできないことから血流も良くない状態となります。
血流が良くないと体内に酸素がうまく流れ込まず、結果疲れがたまりやすくなり、冷えやコリの原因になったりするのです。
しかし身体の柔軟性を高めることによって、血流をよくすることができるため、筋肉の活動も活発になり基礎代謝を上げることにもつながります。
そうするkとで、体の疲労物質も血流によって運ばれていきますので、すなわち柔軟性を高めることは疲労回復を早めることに効果があると言えるでしょう。

◇ストレッチのコツ

ストレッチは、マイペースで無理のない方法で日々継続することが重要です。
ストレッチするときは、勢いよく行わず弾みもつけず筋肉自体の伸びを感じるようにゆっくり行ってください。
1つの動作に10秒程度かけるようなイメージで、痛みを感じたらすぐにやめて筋肉を傷めないようにしましょう。
頑張りすぎないストレッチというイメージを心がけてください。
寝る前に行うストレッチは、筋肉を緩めることで血流がよくなり、リラックスを促す副交感神経に作用して眠気につながっていきます。

■睡眠に効果が期待できるストレッチ3選

質の良い睡眠につなげるためのストレッチを、ゆったりとした気持ちで行っていきましょう。
まずは、股関節の周りをほぐすストレッチです。
床にあぐらで座り、左右の足裏を合わせて両手でその足を包み込むようにします。
この時、足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばして、息をゆっくり吐きながら背筋を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けましょう。
1回1分をかけて、3回くらい行うのがおすすめです。
次に、体の緊張や疲れをとるストレッチですが、まず仰向けに寝そべり両手と両足を天井の方向へ向け、全身の力を抜いた状態で両手両足を小刻みにブラブラさせます。
これは、1回30秒を2回ほど行ってみてください。
最後に体をほぐし、深い呼吸をしてリラックスできるストレッチをご紹介します。まず、仰向けに寝て、両手を万歳するように上に伸ばします。
それから、両手と両足をゆっくり伸ばし背伸びをしていきますが、その伸ばし方は、手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージで行いましょう。
30秒ほどを1回の目安で行ってみましょう。

■まとめ

睡眠不足は、体の疲れが取れない状態を招き、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌も妨げてしまうことから、良い睡眠を取ることができると過食防止につながるといわれておりダイエットにも効果が期待できます。
また、睡眠中には体内の成長ホルモンにより、肌や内臓の修復は助けられ基礎代謝のアップにつながります。
すなわち、質の良い睡眠を取ることは、美肌やダイエット効果が期待できると言うことになります。
質の良い睡眠を得るためには、ストレッチは日々続けていくことで効果が現れると言われていますので、体をゆっくりとほぐすように少しずつストレッチ積み重ねていき体のケアをするように心がけてみてください。

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